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《瘦身常備菜：作者50歲、1年減26公斤、沒有復胖！》



既貪吃又討厭運動的我，

竟也能迅速變瘦！

成功的關鍵就是做好備用的瘦身菜。

我將現身說法，為大家介紹吃了能瘦身的食譜。

柳澤英子

現代人在外飲食，若不留意營養攝取，

就會有肥胖的問題，甚至有可能會罹患三高症候群(高血壓、高血脂、高血糖)，進而導致疾病產生。

想要解決肥胖問題，就必須從「飲食」著手！

日本料理研究家柳澤英子女士因自身曾經歷過肥胖，在健康亮起紅燈之後，便立志開始減重。她透過自身的經驗得出只要將瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養，即使完全不運動，也能健康地瘦下來。對於已經邁入五十大關的中年人，此方法更是有效！

本食譜分為主菜及副菜部分，做法輕鬆，只需三到四個步驟就可完成。調味簡單卻美味，

特別推薦給三餐總是外食的忙碌上班族、四五十歲以上的中年人，以及想瘦卻一直瘦不下來的人，試試看這本食譜，相信多少能幫助您健康瘦身！

本書內容分為3個部分：

Part1說明關於如何利用瘦身常備菜來減重的Q&A、食譜範本和注意事項等。另外還收錄作者利用瘦身常備菜來減重的親身經歷。

Part2為主菜介紹。此部分依食材種類細分為「雞肉」、「豬肉」、「牛肉、羊肉」、「豆製品」、「海鮮類」、「蛋」和「點心、下酒菜」等。另附瘦身密技專欄數篇，告訴你該怎樣做菜、該如何吃效果會更好！

Part3為副菜介紹。依據做法分為「醃漬、輕炸料理」、「平底鍋料理」、「燉煮料理」、「烤箱料理」外，再介紹四種可簡單自製的常備醬料，無論是加在料理中或是拌沙拉吃，一樣美味！

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名人推薦

郭素娥 成大醫院營養部主任

姜倩玲 林口長庚醫院營養治療科營養技術副組長

宋侑璇 減重女王營養師

李婉萍 榮新診所營養師

趙函穎 晨光健康營養專科諮詢中心院長

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  柳澤英子（Eiko Yanagisawa）
  
  料理研究家?編輯
  
  二〇一一年，五十二歲之際自創了享受美食的瘦身飲食法，一年後減掉二十六公斤，體重變成四十七公斤，而且之後也無復胖情況發生，即便放寬碳水化合物的食用限制，也不再發胖，依舊保持健康。她所設計的簡單食譜，即使是大忙人也不需花太多心力就能製作，所以大獲好評。《超讚！鹽漬檸檬活用食譜》（天下雜誌出版）等。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  吳乃慧
  
  政大廣告系畢，京都大學經濟研究所畢，曾出過日文旅遊書，並曾翻譯建築、設計、健康、手作等相關書籍。
  
  
  
  

瘦身常備菜：作者50歲、1年減26公斤、沒有復胖！－目錄導覽說明

• 
  
  推薦序 每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重 郭素娥
  
  推薦序 唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆 宋侑璇
  
  「瘦身常備菜」減重問題集Q＆A
  
  擺脫胖子的飲食習慣！
  
  沒運動，就瘦了26公斤，現仍維持中
  
  瘦身密碼就是血糖值、酵素、膳食纖維
  
  瘦身飲食法範本
  
  瘦身常備菜的注意事項
  
  享瘦吧！主菜
  
  雞肉Chicken
  
  檸檬雞中翅
  
  酪梨拌雞柳
  
  奶油蘑菇雞肉
  
  雞肉火腿
  
  雞肉丸子微波白菜
  
  印度坦都里烤雞
  
  簡易雞糕
  
  豆漿泡菜蒸雞
  
  脆炒核桃雞
  
  瘦身密技 Rule 1
  
  豬肉Pork
  
  稻禾餃子
  
  蔥花豬肉
  
  秋葵卷
  
  豬肉白菜千層派
  
  綜合漢堡肉
  
  火腿起司蒸豬肉
  
  高麗菜燒賣
  
  木耳蛋炒豬肉
  
  香菇醬佐豬肉片
  
  瘦身密技 Rule 2
  
  牛肉、羊肉Beef and Lamb
  
  炙燒骰子牛肉
  
  牛肉蔬菜卷
  
  辣醬豆泥
  
  青醬佐羊排
  
  羊肉燉菜
  
  瘦身密技 Rule 3
  
  豆製品Bean products
  
  法式豆腐凍
  
  高湯煮凍豆腐
  
  豆渣大阪燒
  
  泡菜納豆起司包
  
  麻婆油豆腐
  
  瘦身密技 Rule 4
  
  海鮮類Seafood
  
  低溫油燜鮭魚
  
  中式蒸鮭魚
  
  鹽味鰤魚煮蘿蔔
  
  咖哩美乃滋拌蝦
  
  茄汁章魚
  
  瘦身密技 Rule 5
  
  蛋Egg
  
  西班牙歐姆蛋
  
  火腿蛋千層燒
  
  含餡鹹派
  
  魩仔魚蔥燒蛋
  
  蛋卷燒
  
  是點心，也是下酒菜
  
  醬油蛋/酥脆凍豆腐
  
  紅酒雞肝
  
  油封起司/辣拌酪梨鮭魚
  
  油拌炒雞胗/油封牡蠣
  
  瘦身密技 Rule 6
  
  享瘦吧！副菜
  
  沙拉般的輕爽口感醃漬菜
  
  紫蘇醃黃瓜/味噌優格黃瓜
  
  辣醃小松菜
  
  高麗菜醃洋蔥
  
  和風醃黃瓜
  
  辣醃黃豆芽
  
  入口即化芝麻茄子/炸茄子皮
  
  山苦瓜醃紫洋蔥
  
  醃漬小番茄/豆國泰世華銀行房貸利率試算表腐沙拉
  
  一只平底鍋就搞定的速成菜
  
  燜燒青江菜
  
  溫拌白花椰菜
  
  燜烤茄子
  
  焦香白菜
  
  高湯煮萵苣
  
  豆渣炒牛蒡
  
  竹筍醬燒干貝
  
  章魚炒西洋芹
  
  明太子醬佐蕪菁
  
  鹽味昆布炒青椒
  
  義式櫛瓜絲
  
  入味又好吃
  
  速成煮物
  
  豆漿煮鮭魚綠花椰菜/番茄秋葵湯沙拉
  
  味噌豆腐
  
  小松菜燙蛤蠣
  
  鮮菇mix
  
  咖哩煮高麗菜
  
  鎖住蔬菜的鮮甜
  
  烤箱料理
  
  烤七彩時蔬/蒜烤香菇
  
  烤彩椒
  
  烤蓮藕酪梨
  
  料多實在的常備醬料
  
  辛香料醬
  
  優格醬
  
  新鮮番茄醬
  
  擔擔麵肉醬
  
  

推薦序

每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重郭素娥

體重增減的核心概念是能量的平衡，因此減重的要訣不外乎減少熱量的攝取與增加熱量的消耗，但是看似簡單的原理卻是不容易做到。如果不瞭解食物，不擅於食物的搭配應用，斤斤計較於熱量的多與寡的結果，常會造成「減重就是在挨餓」的錯覺。

市面上的減重食譜大多教導讀者如何控制熱量來達到減重的目的，本書是少見以作者本身的減重經驗談來分享讀者，原來減重也可以什麼都吃，不需要勒緊肚皮，只要慎選食物，不再眼看別人享受美食自己卻乾瞪眼。這本書不僅僅是食譜而已，雖然沒有熱量與營養成分的標示，但是卻把健康減重該有的六大類食物包含在每日飲食中，每餐選擇一道主菜與二道副菜，藉由食譜把營養的理論原則落實在生活中。

本書食譜內容豐富，做法簡單，不需要高強的烹調武藝，相信應該可以輕鬆上手。至於成功與否，就看讀者的決心與行動了。

（本文作者為勞工房屋修繕貸款率利 2018申請成大醫院營養部主任）

推薦序

唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆宋侑璇

近年來食安問題頻傳，如何吃得安心又健康又能兼顧減重瘦身，是許多人關心的話題。我一直以來都鼓勵民眾多多自己烹調，不僅油、鹽、糖在您的掌控內，購買食材時也能看得到新鮮、吃得到原味。

《瘦身常備菜》一書裡的食譜不但食材多樣、色彩豐富，更提供了主菜、副菜與醬料三個部分，裡頭提供讀者變換口味，也不容易吃膩的創意料理，柳澤英子小姐不愧是料理研究家。

減重最怕遇到的民眾就是不吃與亂吃兩種，唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆，料理研究家柳澤英子小姐的《瘦身常備菜》一書不但把減肥餐變好吃了，也為現代人因為忙碌而無法自己準備餐點找到一條出路，只要利用假日或比較空閒的晚上，一次做好幾天的份量，就可以不用擔心減重期間的飲食。菜餚做法簡單，就算不會做菜的民眾也能順利完成，因此無論是家庭主婦或單身上班族也都能輕鬆勝任。

在此還是要提醒大家，想要成功減重不復胖，飲食佔七〇%、運動佔三〇%，雖然飲食控制就能讓您瘦下來，但如果您能加上自己喜歡的運動，更能事半功倍並且能讓線條更漂亮喔！

（本文作者為知名減重女王營養師）

擺脫胖子的飲食習慣！

沒運動，就瘦了26公斤，

現仍維持中

因為非常愛吃，

所以想做既美味又能瘦下來的瘦身菜

從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張，所有蔚為話題的減重法，我都試過了。試過之後，即使稍微瘦下來，又會馬上胖回去。結果，38歲的我胖到70公斤，之後一直沒什麼變化，到了50歲，體重來到73公斤，衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪，沒多大作用，健康逐漸亮起紅燈。

回頭想想，截至目前為止的減重法，都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說，所施行的減重法如果毫無樂趣，如何能支撐得下去？一想到這個問題，就讓我想找出吃了能變瘦的飲食習慣與食譜。如果把這樣的瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養。即使完全不運動，也能健康地瘦下來。

瘦身密碼就是

血糖值酵素膳食纖維

改變飲食方式後，就會發生有趣的結果──

「體重減輕」

飯後，當血糖急速且頻繁上升時，會導致體脂肪增加。導致血糖上升的是醣類。所以想抑制血糖上升，首先必須控制糖類的攝取量。此外，代謝過程中不可欠缺的酵素，也必須多加留意並積極攝取。

我們應該要對消化酵素消化不了的膳食纖維，有所改觀。其中的水溶性膳食纖維，不僅能消除便祕，還能延緩體內消化吸收速度，使膽固醇值恢復正常。積極攝取這些營養，能讓體重出現有趣的變化──就是體重減輕！

由瘦身密碼組合而成

瘦身飲食法的5大定律

1

不用一碗麵或飯來解決一餐

儘量避免咖哩飯或拉麵等以飯或麵為主體的飲食。

2

不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米

不吃這四樣醣類含量高的食材，其他蔬菜則可儘量多吃。

3

先吃生菜

從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜，就容易得到飽足感。

4

好好攝取肉類、魚類

不要在乎卡路里。好好攝取蛋白質，才能健康瘦下來。

5

不吃甜的食物

不僅不吃甜點，連菜餚裡加進來調味的砂糖也不吃。